Пищевой жир. Ничто в этом не звучит здорово, верно? Это потому, что в сознании многих людей употребление жирной пищи означает, что вы ’получите … ну, жирный.

Но не все так просто.  В пище есть разные виды жиров, и не все они созданы одинаково. Конечно, есть & ldquo;плохое” жира, который может способствовать возникновению проблем со здоровьем, таких как увеличение веса, болезни сердца и высокий уровень холестерина.

Но есть и “хороший” жир, который необходим для вашего тела и может улучшить ваше здоровье. Дополнительный бонус? Эти полезные жиры также могут помочь вам лучше контролировать свой вес — если есть в правильных количествах, то есть.

Слишком много информации, поэтому давайте разобьем ее на небольшие кусочки.

Какие жиры полезны?
Ненасыщенные жиры — это тот вид диетического жира, который должен быть на вашей тарелке во время еды. Этот тип жира обычно встречается в двух широких категориях — растительная пища (например, овощи, орехи и семена) и жирная рыба.

Исследования показывают, что употребление умеренного количества пищи с высоким содержанием ненасыщенных жиров может помочь:

Снизить риск сердечных заболеваний или инсульта.
Повышайте уровень хорошего холестерина и снижайте уровень плохого холестерина в крови.
Поддерживайте здоровье клеток вашего тела и мозга.
Улучшают усвоение некоторых витаминов, таких как A, D, E и K.
Борьба с воспалением.
Уменьшите риск преждевременной смерти. (Это довольно значительное преимущество, не так ли?)

Ненасыщенные жиры также вызывают ощущение сытости и удовлетворения в течение более длительного периода времени, что может помочь обуздать тягу к перекусам, добавляющим калории. «Эти жиры действительно являются концентрированным источником калорий». “Немного поможет вам не проголодаться”

Существует два типа ненасыщенных жиров, разница между которыми заключается в молекулярной связи. Два типа:

Мононенасыщенные жиры

Цельные или необработанные растительные продукты обычно являются лучшими источниками мононенасыщенных жиров. Хорошие варианты включают в себя:

Авокадо.
Орехи, такие как миндаль, кешью, пекан и фисташки.
Оливки и оливковое масло.
Арахис и арахисовое масло.
Семена, такие как семена тыквы, семена кунжута и семена подсолнечника.

Полиненасыщенные жиры

Вы, несомненно, слышали, как люди восхищаются преимуществами омега-3 жирных кислот, большой звезды во вселенной полиненасыщенных жиров. (Извините за омега-6, другие полиненасыщенные жиры.)

Омега-3 улучшают здоровье сердца, повышают активность мозга и улучшают зрение. Высокоэффективное питательное вещество также борется с воспалением и поддерживает вашу иммунную систему, пищеварение и фертильность.

“Омега-3 – это совершенно фантастические жиры— и многим их не хватает” 

Лучшим источником омега-3 является жирная рыба. Однако в некоторых из них может быть много ртути, поэтому Тейлор рекомендует выбирать дикого лосося, голубого тунца и сельдь. (Для тех, кто не любит морепродукты, такие продукты, как семена льна, грецкие орехи и семена чиа, также богаты омега-3.)

Что касается омега-6, у них хорошее резюме, которое включает положительную работу для здоровья мозга и общего роста и развития. Однако вот в чем дело: большинство из нас уже получают довольно приличную дозу омега-6 в своем обычном рационе, даже не пытаясь это сделать.

Выбирайте больше омега-3 и меньше омега-6, чтобы сбалансировать свой рацион и получить пользу для здоровья. (Кстати, омега-6 содержится в большом количестве в рапсовом, соевом и подсолнечном маслах.)

Какие жиры вредны для вас?

Каких жиров следует избегать? Давайте начнем с насыщенных жиров, которые, вероятно, содержатся во МНОЖЕСТВЕ продуктов в вашем холодильнике. Это включает в себя мясо с высоким содержанием жира, такое как жирные куски говядины и свинины или птицы с кожей. Также продукты животного происхождения, такие как яйца и жирные молочные продукты (например, сыр, мороженое и масло).

Употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров может:

Увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Поднимите уровень холестерина.
Вызывают воспаление.
“И дело не только в том, что насыщенные жиры вредны для вашего тела — они также очень тяжелы для вашего веса». “Эти вредные для здоровья жиры, как правило, становятся огромным источником избыточных калорий, которые со временем прибавляют лишние килограммы”

Также избегайте трансжиров
Какими бы вредными ни были насыщенные жиры, искусственные трансжиры, возможно, могут быть еще хуже, что, вероятно, объясняет, почему Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) запретило их в 2018 году (до этого искусственные трансжиры когда-то обнаруживались во многих обработанных пищевых продуктах).

Возможно, у вас все еще есть старые продукты с трансжирами. Проверьте этикетки частично гидрогенизированного растительного масла, где обычно прячутся искусственные трансжиры.

Сколько жиров должно быть в вашем рационе?
Давайте проясним кое-что: “хороший” Прозвище «толстый» не означает, что нужно есть как можно больше этих продуктов. И «плохой” не обязательно полностью исключать жиры из своего рациона. (Конечно, кроме искусственных трансжиров. Серьезно … держитесь от них подальше.)

Жиры должны составлять около 30 % ежедневного потребления калорий, причем большая их часть приходится на ненасыщенные жиры, – говорит Тейлор. Насыщенные жиры должны составлять не более 5-6% от общего количества калорий.

(Интересно, сколько калорий вам нужно для поддержания веса? Вот рекомендации.)

В целом вы должны стремиться к умеренности и сбалансированности своего рациона. «Очень часто мы впадаем в заблуждение, думая, что жиры — это плохо». “Но нам нужны жиры, и в вашем рационе есть место для небольшого количества этих продуктов”

Чтобы записаться на прием к местному диетологу AMC или узнать больше о наших планах питания AMC, обратитесь в местный центр AMC.