Дієтичний жир. Нічого про це не звучить здорово, правда? Це тому, що в умах багатьох людей вживання жирної їжі означає, що ви отримаєте … добре, жир.

Але це не так просто.  У їжі є різні види жиру, і не всі вони створені однаково. Звичайно, є “поганий” жиру, який може сприяти таким проблемам зі здоров’ям, як збільшення ваги, хвороби серця та високий рівень холестерину.

Але є також “добре” жиру, який необхідний для вашого тіла та може зміцнити ваше здоров’я. Додатковий бонус? Ці хороші жири також можуть допомогти вам краще контролювати свою вагу — тобто якщо їсти в правильних кількостях.

Це багато інформації, тому давайте розіб’ємо її на невеликі частини.

Які жири для вас корисні?
Ненасичені жири – це ті харчові жири, які ви хочете мати на своїй тарілці під час їжі. Цей тип жиру зазвичай поділяють на дві великі категорії — рослинна їжа (вважайте, овочі, горіхи та насіння) і жирна риба.

Дослідження показують, що вживання помірної кількості їжі з високим вмістом ненасичених жирів може допомогти:

Зменште ризик серцевих захворювань або інсульту.
Підвищуйте рівень хорошого холестерину, одночасно знижуючи рівень поганого холестерину в крові.
Підтримуйте клітини свого тіла та здоров’я мозку.
Покращують засвоєння деяких вітамінів, таких як A, D, E і K.
Боріться із запаленням.
Зменшіть ризик передчасної смерті. (Це досить значна перевага, так?)

Ненасичені жири також дають відчуття ситості та відчуття ситості в животі протягом тривалого періоду часу, що може допомогти приборкати тягу до закусок, які додають калорії. “Ці жири є справді концентрованими джерелами калорій.” “Трохи допоможуть вам не зголодніти.”

Існує два типи ненасичених жирів, відмінність яких зводиться до молекулярного зв’язку. Це два типи:

Мононенасичені жири

Ціла або необроблена рослинна їжа зазвичай є найкращим джерелом мононенасичених жирів. Серед хороших варіантів:

Авокадо.
Горіхи, такі як мигдаль, кешью, пекан і фісташки.
Оливки та оливкова олія.
Арахіс і арахісове масло.
Насіння, наприклад гарбузове, кунжутне та соняшникове.

Поліненасичені жири

Ви, безперечно, чули, як люди захоплюються перевагами омега-3 жирних кислот, великої зірки у всесвіті поліненасичених жирів. (Вибачте за омега-6, інші поліненасичені жири.)

Омега-3 можуть покращити здоров’я вашого серця, активізувати мозкову діяльність і покращити зір. Ця корисна поживна речовина також бореться із запаленням і підтримує вашу імунну систему, травлення та фертильність.

“Омега-3 – це абсолютно фантастичні жири — і багатьом людям їх не вистачає” 

Найкращим джерелом омега-3 є жирна риба. Деякі з них можуть мати високий вміст ртуті, тому Тейлор рекомендує вибирати дикого лосося, блакитного тунця та оселедець. (Для тих, хто не любить морепродукти, такі продукти, як насіння льону, волоські горіхи та насіння чіа, також багаті омега-3.)

Що стосується омега-6, у них є гарне резюме, яке включає позитивну роботу для здоров’я мозку та загального росту та розвитку. Але ось у чому річ: більшість із нас уже отримує досить хорошу дозу омега-6 у своєму звичайному раціоні, навіть не намагаючись.

Вибирайте більше омега-3 і менше омега-6, щоб збалансувати свій раціон і отримати користь для здоров’я. (Омега-6, до речі, багато в ріпаковій, соєвій і соняшниковій олії.)

Які жири для вас шкідливі?

Тож яких жирів слід уникати? Давайте почнемо з насичених жирів, які, ймовірно, є в БАГАТО продуктів у вашому холодильнику. Це включає м’ясо з високим вмістом жиру, наприклад жирні шматки яловичини та свинини або птиці зі шкірою. Також їжа тваринного походження, як-от яйця та знежирені молочні продукти (згадайте, сир, морозиво та масло).

Вживання їжі з високим вмістом насичених жирів може:

Підвищує ризик проблем із серцем.
Зробіть стрибок рівня холестерину.
Викликати запалення.
“І справа не тільки в тому, що насичені жири шкідливі для вашого тіла — вони також дуже грубі щодо вашої ваги.” “Ці нездорові жири зазвичай стають величезним джерелом надлишку калорій, що з часом додає зайві кілограми.”

Також уникайте трансжирів
Незважаючи на те, що насичені жири шкідливі, штучні транс-жири можуть бути гіршими, що, ймовірно, пояснює, чому Управління з контролю за продуктами й ліками США (FDA) заборонило їх у 2018 році. (До цього штучні транс-жири колись знаходили в багатьох оброблених харчових продуктах).

Можливо, у вас все ще є старі харчові продукти з трансжирами. Перевірте етикетки для частково гідрогенізованої рослинної олії, де зазвичай ховається штучний трансжир.

Скільки жиру має бути у вашому раціоні?
Давайте дещо прояснимо: “добре” жирний монік не є зеленим світлом, щоб їсти якомога більше цих продуктів. І “погано” жири не потрібно повністю виключати зі свого раціону. (Крім штучних транс-жирів, звичайно. Серйозно … тримайтеся подалі від них.)

На жири має припадати приблизно 30% вашого щоденного споживання калорій, причому більшу частину це становлять ненасичені жири, каже Тейлор. Насичений жир має становити не більше 5–6% від загальної кількості калорій.

(Вам цікаво, скільки калорій вам потрібно, щоб підтримувати свою вагу? Ось рекомендації.)

Загалом у своєму раціоні ви повинні прагнути досягти помірності та збалансованості. “Так часто ми думаємо, що жири — це погано.” “Але нам потрібні деякі жири, і у вашому раціоні є місце для невеликих кількостей цих продуктів.”

Щоб записатися на прийом до місцевого дієтолога AMC або дізнатися більше про наші плани харчування AMC, зверніться до місцевого AMC.